تمرینات یوگای بارداری و زایمان

مقدمه

تمرینات یوگا بر مبنای زندگی در زمان حال است. با کمک یوگا جسم، ذهن، و روح خود را با استفاده از مدیریت تنفس و عمیق تر کردن آن متعادل می سازید؛ که در ننیجۀ آن، عواطف و احساسات ما نیز متعادل می شوند. یوگا، با کاهش تنش از راه آرامش عمیق، سطح انرژی لازم را حفظ کرده و همچنین با تنفس عمیق و انجام حرکات متناسب بدنی سطح جذب اکسیژن را افزایش می دهد، که این کار به حفظ و تقویت قوای مادر که در حال پرورش یک نوزاد است، کمک بسزایی می کند.

دستورالعمل های یوگایی زیر، متناسب با نیازهای مادر در ماه های بارداری طراحی شده اند، که هر کدام بر روی بخشی از تمرینات یوگا متمرکزند.

تمرینات هفته های بارداری

هفته 1  تا  14

بر روی استراحت بدنی، ذهنی و پرورش مادر تمرکز دارد، و به تغییرات هورمونی در اوایل بارداری کمک می کند. حرکات به صورت جزئی بوده، اما تنفس و ریلکسیشن به تعداد زیاد انجام می شوند. لازم است در این ایام، مادر انرژی خود را حفظ می کند، به نیازهای بدن خود پاسخ داده و آنها را نادیده نگیرد. تمرینات مربوط به این بخش از این قرارند:

• تنظیم ستون فقرات برای محافظت از نوزاد
• تمرین پاها، بالا بر روی دیوار
• کشش دراز کش
• ریلکسیشن عمیق با تمرکز بر تنفس
• حالت ایستادن (راحت، کشش ایستاده، و حالت ایستاده مثل درخت، و فشارآوردن از طریق کف دست)
• حالت کلاسیک یوگا (cobbler)
• حالت نشسته و تنفس از راه بینی (تنفس مودرایی)
• کشش ستون فقرات همراه با تنفس عمیق
• ریلکس شدن و تمرکز بر روی نوزاد
• تنفس آگاهانه (تنفس عمیق، صدادار، متناوب، و ریلکسیشن عمیق همراه با توجه به جریان تنفس)

 کارگاه آموزش یوگای بارداری و زایمان 

پرسش و پاسخ (هفته 1  تا  14)

من از تهوع شدید رنج می برم، آیا کاری هست که بتوانم در این مورد انجام دهم؟

تهوع یک مشکل رایج است و در این حالت سیستم هورمونی شما با حاملگی در حال سازگاری است. حالت تهوع، معمولا پس از 12 هفته کاهش می یابد و طبیعت بدن به شما کمک می کند تا به سرعت این مرحله را پشت سر گذارده و بارداری پرقدرتی را رهبری کنید. شما می توانید، از ریلکسیشن همراه با تنفس آرام و تمرینات ملایم، برای عبور سریعتر از این مرحله کمک بگیرید. بسیاری از خانم‌ها از شیر طعم دار یا بیسکویت خشک برای خالی نبودن معده، در میان وعده ها استفاده می کنند. نوشیدنی بر پایه زنجبیل و دمنوشِ به و سیب به شما کمک می کند.

من سوزش سر معده دارم، چطور میتوانم دارو مصرف نکنم؟

از غذاهای چرب و فواصل طولانی در بین وعده های غذایی اجتناب کنید. از مواد غذایی سبک مانند بیسکویت خشک استفاده کرده تا آب اضافی معده را جذب کند. متوجه حالت های خود باشید تا دور کمرتان در فشار نباشد. به جای بالای قفسه سینه بیشتر بر روی دیافراگم (ماهیچه ای که قفسه سینه را از حفره شکمی جدا می کند) خود متمرکز باشید. به کمک دستان خود از پشت کمر به کناره های ستون فقرات فشار وارد کنید. بعد از وعده غذایی، یک قاشق چایخوری پودر زنجبیل به یک فنجان آب گرم اضافه کرده و بگذارید به مدت ۱۰ دقیقه دم شود و بعد میل نمایید. همچنین، تنفس شکمی نیز به کاهش سوزش معده کمک می‌کند.

من همواره خواب آلوده بوده و همیشه احساس خستگی دارم آیا پیشنهادی برای رفع آن دارید؟

راه طبیعی اینست که استراحت کنید. فعالیت‌های خود را اولویت بندی کرده، فقط موارد ضروری را انجام داده، و زمان بیشتری را به خودتان اختصاص دهید. بارداری به خودی خود انرژی زیادی مصرف می کند، اما خبر خوب اینست که با گذر از این مرحله، دوباره به شاهراه انرژی بر می گردید.

بارداری یک تجربه کاملا جدی برای من است ولی من واقعاً نگرانم که ممکن است منجر به ناکامی شود؟

نفس عمیق کشیده، احساس محبت و اعتماد به طبیعت را در خود تقویت کنید. به یاد داشته باشید که نوزاد شما هر هفته در بدن شما در حال رشد است. پس وی را در تمام مراحل، در ذهن و بدن خود پرورش داده و از شیوه های آرامش بخش به طور منظم بهره بگیرید.

هفته 15  تا  30

بارداری شما در این مرحله کاملا استقرار یافته و لازم است احساس قدرت و شادی کنید، به ویژه اینکه تمرینات یوگا را هم به طور منظم انجام می دهید. حال، وقت آنست که تمرکزتان را بر استقامت و قدرت در ایجاد فضا برای فرزند در حال رشدتان اختصاص دهید. این دوران، بر نیرومندی و لذت بردن از دوران بارداری متمرکز است و تمرینات آن، استقامتی و خمشی، با تنفس، استراحت کوتاه و ریلکسیشن عمیق همراه است. تمرینات مربوط به این بخش از این قرارند:

• تنفس برای دو نفر
• یوگا و تحرک (حرکات نوسانی، و توپ انرژی)
• پیچش ملایم و کشش شانه ها
• سه حرکت برای لگن (حرکت موثر در حالت نشسته، چرخش ها در حالت ایستاده، و پرش های شادی آفرین)
• قدرت گرفتن و استقامت
• حرکات در حالت زانو زده
• کشش ها و تقویت عضلات کف لگن
• کشش ها در حالت نشسته
• کشش در حالت درازکش (به پهلو)
• تغییر وضعیت در بارداری (نشست و برخواست، چرخش خارج شدن از رختخواب، ایستادن از حالت درازکش)
• برخی حرکات ظریف یوگا (کشش آرام پیرینه، کشش عضلات بین دنده ای در حالت ناماسته و دست ها به شکل مودرا، رفع گرفتگی و انسداد راه های تنفسیِ بینی، تمرین وضعیت بلند کردن دست ها، و تنفس بخشی با مودرا)
• حفظ تعادل در فعالیت ها به وسیله ریلکسیشن (تمرکز بر روی فرزند در جنین و خود)
• ریلکس کردن (معمولی و عمیق)

 پرسش و پاسخ (هفته 15  تا  20)

چرا در ناحیه پایین کمر احساس درد دارم؟

دلیل آن معمولا تنگی (ناشی از تنش) در میان ماهیچه های پشت و همچنین ضعف در ماهیچه های پایین شکم و لگن است. تمرینات حرکتی پیشنهاد شده در بالا، در حمایت از ستون فقرات موثر بوده و می توانند تنه را کاملا درست و هماهنگ نگه دارند، و از درد شما بکاهند.

من در ناحیه لگن درد دارم که به نظر می‌رسد ناشی از فشار یا گرفتگی (اسپاسم) باشد؟

دلیل آن، ضعف عضلانی و عدم تعادل است که می‌تواند سبب ایجاد وضعیت بد و فشار نامناسب به بدن در اثر رشد نوزاد، در لگن شود. تمرینات تقویت کننده عضلات شکمی، ناحیه بالای کمر و حرکت رو به بالای دست ها بالا با کشیدن قفسه سینه، موجب بالا کشیده شدن جنین می شوند. در هنگام استراحت نیز برای کم شدن فشار، پاها و لگن را رو به بالا متمایل نمایید.

در اثر فشار نوزاد به مثانه، شب ها چند بار بیدار می شوم، چه کنم؟

در زمان خواب، از نوشیدن آب بپرهیزید. همچنین بین پاهای خود یک بالش قرار دهید تا فشار بر مثانه شما کاهش یابد.

مفاصل من خیلی شل شده و می‌ترسم در مقابل افزایش وزن، تحمل نداشته باشند؟

در طی بارداری هورمون هایی ترشح می شوند که رباط های نگهدارنده مفاصل را نرم کرده تا کانال عبور نوزاد، در جهت باز شدن آماده شود. از کشش بیش از حد در هر وضعیتی بپرهیزید، به ویژه در قسمت‌های که وزن بدن بیشتر به آنها تحمیل می‌شود (مانند باسن، پایین کمر و زانو ها).

نمی‌توانم خوب بخوابم و این باعث شده که همواره احساس خستگی کنم؟

بی خوابی ممکن است در اثر عوامل متعددی همچون فشار بر شانه ها، سوء هاضمه یا تورم و پف کردن پاها باشد. در بالا، تمریناتی که به کاهش این عوارض کمک می‌کند ارائه شده است. گوش دادن به موسیقی آرام بخش نیز قبل از خواب می‌تواند موثر باشد. هرگاه در شب دچار بی خوابی شدید، بر روی تنفس تان تمرکز کرده و با فرزند خود ارتباط برقرار کنید و افکارتان را با صداقت برایش بازگو نمایید. ذهن خود را استراحت داده، حتی اگر واقعا در خواب عمیق نیستید.

 هفته 31 به بعد

بر آمادگی برای زایمان تاکید دارد، که هدف آن، باز شدن لگن و فضاسازی برای رشد جنین است. با استفاده از لوازم جانبی، تنفس و ریلکسیشن ها بهتر و عمیق تر شده، و راه هایی برای همراهی شریک زندگی تان در این هفته های پایانی معرفی می گردد. تمرینات مربوط به این بخش از این قرارند:

• حفظ مرکزیت نسبت به زمین
• کشش پهلوها در حالتی محافظت شده
• استراحت و ریلکسیشن روی کوسن بزرگ
• توپ انرژی
• ران در حالت دینامیک و کشش
• کشش برای تقویت پایین کمر و عضلات شکم (یوگا در آشپزخانه، کشش و اسکات با صندلی، کشش پیرینه با صندلی)
• حفظ آرامش در طی روز
• حرکات یوگا با ضرباهنگ مناسب (چرخش لگن رو به بالا، گام های پلنگ صورتی، و رهاسازی باسن)
• کمک به حرکات جنین در پوزیشن های متفاوت (چرخش زانو، هل رو به آسمان، پیچش ایستاده، کشش پیرینه)
• آمادگی زایمان در حالت زانو زده (حرکات بازکننده قفسه سینه، کشش حالت ببر و ریلکس، و کشش زانو زدۀ فعال)

یوگا برای آمادگی زایمان

حالا روز به روز فرزند شما برای تولد آماده تر می شود. بدن مادر نیز با انقباضات رحمی و انتشار هورمون های زایمان به سیگنال های تولد پاسخ می دهد. در این زمان یک هیجانِ آمیخته با اضطراب در مادر ایجاد می گردد، که بیش از هر زمان دیگری به یوگا برای حفظ آرامش خود نیاز دارد. تمرینات مربوط به این بخش از این قرارند:

حرکات یوگایی برای فرآیند زایمان

• حرکات اسکات محافظت شده مقابل دیوار
• تمرینات ایستاده برای کمک به زایمان
• حرکت زانو زدۀ محافظت شده

تنفس یوگایی برای فرآیند زایمان

• پذیرش انقباضات زایمان با تنفس بازدم
• تمرکز بروی تنفس در حین زایمان
• تنفس برای زایمان
• تنفس در حین رهاسازی جفت

حرکات یوگایی برای زایمان به همراه یک نفر کمکی

• حالت ایستاده محافظت شده با یک همراه
• حرکت اسکات پشتیبانی شده با یک همراه
• وضعیت های زانو زده با حمایت یک همراه

پرسش و پاسخ (هفته های آخر: برای آمادگی زایمان)

در مواقع مراقبت‌های پزشکی، یوگا چطور می تواند موثر واقع شود؟

تمرینات یوگا در حین بارداری به شما شادی می بخشد. در این شرایط، هرگاه مشکلی برایتان پیش آید، آرامش، بهترین سناریوی انتخابی است. یوگا با تمرکز بر تنفس عمیق و ریلکسیشن، استرس را کاهش داده و کمک می کند تا با آگاهی بر بدن، موقعیت خود را به طور موثری تنظیم نمایید، حتی زمانی که محدودیت حرکتی دارید.

آیا تکنیک های یوگا، هنگامی که شخص به مانیتور متصل می‌باشد نیز مفید است؟

هنگامی که به مانیتور متصل هستید می‌توانید زایمان فعالی داشته باشید. سر تخت را به راحتی به موقعیت نشسته، معمولاً حدود ۲۵ درجه تنظیم کنید. وقتی احساس راحتی کردید، حدود ۱۰ دقیقه به طور متناوب پاهای خود را خم کنید. پای خم شده را در تقابل ران پای راست قرار دهید. در بین انقباضات تا جای ممکن کاملاً آرام نفس بکشید. با زانوهای خمیده که روی هم نیستند و بین آنها بالش وجود دارد، روی تخت با زاویۀ ۲۵ درجه دراز کشیده و از بالش برای محافظت استفاده نمایید و در پوزیشنِ به پهلو خوابیده، سعی کنید ریلکس بوده و در هر نیم ساعت پوزیشن خود را تغییر داده و با این کار دردهای انقباضی کمتری احساس نمایید. این حالت درازکش را برای زمانی که به مانیتور متصل هستید، به یاد داشته باشید؛ به ویژه زمانی که از بی حسی اپیدورال برای شما استفاده می شود.

چگونه با وسایل مورد استفاده در زایمان کنار بیاییم؟

ابزاری مانند Forceps و Ventouse می‌توانند برای شما و نوزادتان استرس زا باشند. برای از بین بردن این اضطراب سعی کنید عمیقا ریلکس باشید. حتی اگر ذهنیت بدی نسبت به این وسایل دارید، قبول شرایط موجود می‌تواند به شما کمک بزرگی در تسهیل فرآیند زایمان کند. در طول این مدت تلاش کنید ارتباط خود را با نوزادتان حفظ نموده و آرام نفس بکشید.

آیا یوگا در موارد اورژانسی کمکی می‌کند؟

در طی این شرایط، شما احتمالاً ماده بی حس کننده و مسکن دریافت می کنید اما آگاهانه به یاد داشته باشید که کودک شما به زودی همراه شما خواهد بود. برای به حداقل رساندن تاثیر کلی این عملیات بر سیستم عصبی، از تنفس عمیق استفاده کرده و بر بازدم ها تمرکز نمایید. از قدرت ذهن و تجسم خلاق استفاده و تجسم کنید دستان کودکتان را گرفته و با هم به گردش می روید، با این کار، عمیقا قادر خواهید بود ریلکس شوید. به این ترتیب، ممکن است مورفین (مُسکن) کمتری برای بعد از عمل نیاز باشد که با هوشیاری بیشتری به استقبال نوزاد خود می روید.

اگر خروج جفت به تاخیر بیافتد چه اتفاقی می افتد؟

شما می‌توانید با کمک به انقباضات رحمی، خروج جفت را تسهیل کنید. برای این کار، رشته کار خود را از سر بگیرید. تمرینات یوگا در اینجا نیز به اندازه حین زایمان، به شما کمک خواهند کرد.

نکاتی که بهتر است در انجام تمرینات یوگا به یاد داشته باشیم

• از جابه جایی تمرینات، خارج از زمان قید شده (هفته مربوطه)، بپرهیزید.
• چنانچه در هر تمرین، احساس ناراحتی کردید، آن را ادامه ندهید.
• تمرینات تنفسی در طول بارداری کاملا مجاز می باشند.
• یوگا را بخشی از زندگی خود کنید.

در آخر اینکه

یوگا کمک می کند تا در طی مراحل بارداری، با فرزند خود ارتباط برقرار کرده و با تیم مراقبت پزشکی هماهنگ باشید.

برگرفته از کتاب:

یوگا بارداری و زایمان

نوشته: فرشته گلستانه

نشر: مهرگان دانش 1397