درباره یوگای بارداری در آب

مقدمه

آب منبع حیات در این سیاره است، ما نیز در دوران جنینی با این محیط آشنا بوده ایم. از آنجایی که آب اجازه کشش و تنفس را بیشتر از فضای خشکی فراهم می کند، محیطی ایده آل برای انجام تمرینات یوگا است، که موجب رفع تنش، ایجاد آرامش و هماهنگی با جهان اطراف به ویژه مادران باردار می شود.

از روزگاران قدیم، از آب برای درمان، احیای انسان و حیوانات استفاده می‌شده است. یونانیان، ایرانی‌ها، رومی ها و سایر تمدن‌های بزرگ به این امر واقف بوده و از آن در ورزش و حرکات آبی بهره میبردهاند. امروزه، ورزش های آبی به ویژه برای مادران باردار به دلیل محدودیت های حرکتی و ورزشیِ خاص خود، بسیار مفید است.

از مزایای عمومی ورزش های آبی، می توان موارد زیر را نام برد

افزایش حجم ریه ها
بهبود عملکرد تنفسی (تنفس عمیق و گسترده)
افزایش اعتماد به نفس و آرامش
بهبود گردش خون
افزایش نسبت عضله به چربی درون بافت شکمی و سایر بافت ها
تقویت عضلات لگنی برای انجام زایمان
کاهش مشکلات کمر و مفاصلِ آرتروزی و دردناک
افزایش هماهنگی و عملکرد عضلاتِ قلب و عروقتذت
کاهش نرخ پالسها
کاهش دوره ریکاوری، بعد از جراحی در مادران سزارین شده، که با افزایش تعداد مویرگ ها جریان خون را افزایش داده و بهبودی را سرعت می بخشد.

کارگاه آموزش یوگای بارداری در آب

اهمیت تنفس

یوگا در آب، کشش عضلانی را با تنفس و ریلکسیشن ترکیب می کند؛ که همین امر، سبب ایجاد آرامش ذهنی در انجام حرکات یوگا در آب است. با انجام یوگا در آب، تنفس عمیق تر شده، بدن بسط می یابد، و به آمادگی و یکپارچگی می رسد.

عضلات و اسکلت های اصلی در بارداری و زایمان

در بارداری، زایمان و حتی پس از آن، با انجام حرکات یوگا در آب، تقویت و استقامتِ عضلات پشتی، باسن، ران ها، و شکم تضمین شده، و بسیاری از مشکلاتِ معمولِ بارداری که ناشی از شیوه زندگی بدون تحرک است، رفع می گردد.

همچنین یوگا در آب، نتایج مطلوبی را بدون نیاز به ایجاد فشار یا ریسک، در زمان کوتاهی برای مادران فراهم می آورد (حتی طی دو جلسۀ نیم ساعته در هفته)، که از آن جمله می توان به کاهش تنش های روحی، روانی و جسمانی اشاره کرد.

ورزش در دوران بارداری

تحقیقی در آمریکا نشان می‌دهد زنانی که در آب ورزش می کنند، ضربان و فشار خون پایین تری نسبت به ورزش های دیگر دارند. که به تَبَع آن ضربان قلب جنین آنها نیز از این مزیت برخوردار خواهد شد.

به دلیل شناور بودن بدن و بی‌وزنی در آب، زنان باردار راحت‌تر حرکت کرده، درد در ناحیه سر و گردن، کمر و زانو که در این دوران محتمل تر است کمتر شده و فشارخون و خستگی ناشی از این حرکات کاهش می‌یابد. علاوه بر این، دمای بدن در حین ورزشهای آبی افزایش نمییابد، که برای زنان باردار بسیار مفید است. همچنین، تمرینات یوگا در آب، باعث می شود تا توانایی فرزند شما در شنا کردن به طور طبیعی افزایش یابد.

یوگا در آب

یوگا در آب، به صورت ترکیبی از یوگا و شنا بوده که قادر است اکسیژن لازم خون را فراهم، مواد زائد را دفع و احساس جذابیت، توازن و خوابی راحت فراهم کند. مدت زمان یوگا در آب، 30 الی 45 دقیقه در هر جلسه است، که موارد زیر را شامل می شود:

10 دقیقه تمرینات یوگا
10 دقیقه شنا
10 دقیقه تمرینات تنفسی در آب
10 دقیقه ریلکسیشن

آمادگی برای زایمان

یوگا در آب می‌تواند نه‌ تنها قبل از تولد، بلکه در حین زایمان نیز مفید باشد. زیرا آب منبع اصلی تسکین درد است. یوگا در آب، بهبود شرایط فیزیکی، روحی و روانی را توامان ایجاد می کند؛ سبب رهاسازی احساس تنش در زمان زایمان شده و به تبع آن رسیدن به آرامش و تعادل را سرعت می بخشد. همچنین با تمریناتی مانند حرکات حلقوی و نوسانی لگن، موقعیت مطلوب برای قرار گرفتن صحیح جنین را فراهم می آورد.

یوگا در آب حتی پس از زایمان نیز برای تقویت عضلات عمقی رحمی و بازگشت به حالت اولیه و استحکام ارزشمند است. پس، بعد از زایمان نیز به استخر مراجعه کرده و از مزایای آن بهره بگیرید.

کجا و چطور تمرینات آبی را انجام دهیم؟

شما می توانید حرکات یوگا در آب را در دریا، دریاچه یا رودخانه انجام دهید، اما به طور معمول باید یک استخر شنای استاندارد که عمقی بین دور کمر تا شانه (که البته ایده‌ آل تا سطح قفسه سینه است) دارد، برگزینید.

انتخاب استخر:

استخر های گرم داخل سالن که تحت تاثیر هوای بیرون نیستند و دمای تنظیم شده و استاندارد دارند، مناسب ترند.

کیفیت آب:

استخرهایی که برای ضدعفونی کردن آب از ازن فرآوری‌شده به جای کلر استفاده می‌کنند مناسب‌ترند، البته باید لبه استخر و رختکن نیز تمیز و ایمن باشد.

دمای استخر:

دمای مطلوب ۳۰ درجه سانتیگراد (معادل ۸۶ درجه فارنهایت) بوده و به طور کلی استخرهای آموزشی کودکان برای یوگا در آب مناسب ترند، چون از حد معمول گرم تر بوده و برای زنان بارداری که در ماه های آخر هستند، مطلوب تر هستند.

دسترسی و ایمنی:

بسیاری از استخرهای آموزشی دارای میله هایی برای پشتیبانی و کمک به دست و پا در حرکات یوگا هستند. وجود نردبان در داخل آب نیز، برای مادرانی که باید فرزند خود را حمل کنند، و یا مادران باردار مناسب تر است. همچنین، در صورت عدم حضور غریق نجات در استخر، برای احتیاط همراهی یک نفر کمکی لازم است.

تجهیزات:

یوگا در آب نسبتا یک ورزش ارزان قیمت است، که وسایل زیر را نیاز دارد:

داشتن لباسی که در ناحیه دور شکم و سینه احساس راحتی داشته باشید.
عینک شنا (برای دید بهتر در زیر آب)

نکته: اگر از لنزهای تماسی استفاده می کنید، از راحتی و ایمنی آن اطمینان حاصل نمایید.

نودل های رنگی (فوم های رنگی لوله شکل، که کمک به بالا نگه داشتن بدن در آب می کنند)
تخته شنا (تخته ای از جنس فوم که آن نیز از بدن در مقابل فرو رفتن در آب حمایت می کند)
و سایر وسایل محافظ

چگونه تمرین کنیم؟

همواره به علائم بدنی خود توجه داشته باشید و در صورت احساس خستگی دست از تمرین بردارید.

(که زمان آن برحسب روند بارداری متفاوت است)

مراقب تغییرات دمایی بدنتان باشید.
از تشنگی بپرهیزید. همواره در حین ورزش آب بنوشید، به ویژه اگر احساس گرما میکنید.
بهتر است به جای یک جلسه فشردۀ 1 ساعته در هفته، جلسات به صورت دو نوبت نیم ساعته در هفته باشد.
در اواخر بارداری، به صورت سه جلسه کوتاه در هر هفته مناسب تر است.
پس از هر جلسه، پوست در تماس با آب استخر را حتما با آب تمیز بشویید. (بخصوص در اواخر بارداری)
در صورت داشتن عفونت یا ترشح در بدن، استخر توصیه نمی شود.
در صورت داشتن خونریزی یا احساس تهوع حتما با مامای همراه یا پزشک خود مشورت کنید.
از همه مهمتر، در نظر داشته باشید که برای تفریح و سرگرمی شنا می کنید. پس اگر از آن لذت نمی برید، به مدت یک هفته تا یک ماه شنا نکنید، با تغییرات هورمونی دوباره تمرینات را آغاز کنید.

یوگا در آب (قبل از زایمان)

اهداف یوگا در آب در دوران بارداری

لذت بردن از محیط فاقد جاذبه
باز کردن فضای لگن
ایجاد کشش و تقویت در عضلات شکمی و کمری
کنترل بر روی عضلات کف لگن به طوری که در هنگام زایمان بتوان آن را آرام کرد.
افزایش ظرفیت تنفسی
ریلکسیشن عمیق تر و کاهش سطح استرس و اضطراب
هماهنگ شدن با جنین در حال رشد در بدن

تکنیک های یوگا در آب در دوران بارداری

در کارگاه یوگای بارداری در آب، تکنیک های زیادی برای رسیدن به اهداف فوق، به مادران آموزش داده می شود، که موارد زیر از آن جمله اند:

انواع تنفس (تنفس متناوب از بینی، برای افراد غیرشناگر، همراه با محافظ، و زیرآبی)
ایستادن آزادانه در آب (جهت تقویت و هم ترازی ستون فقرات)
تمرینات کف لگن
چرخش لگن به شکل دایره و هشت انگلیسی به صورت افقی (Ꚙ)
حرکت حلقوی لگن رو به جلو و عقب
انواع کشش (بازشونده و نوسانی در لگن، پویا یا حرکتی، کامل پشت، پشت به حالت خمیده، انرژی زا، آرامش چرخشی، چرخش پا در حالت خوابیده به پشت، و شناوری دو نفره)
اسکات بالا و پایین، و روسی
تمرینات زانو زده و رفت و برگشتی
زانو زدن رو به پایین و چرخشی
حرکت از حالت زانو زده به اسکات و بالعکس
چرخش زانو و چرخش لگن
تمرینات بازو و شانه ها
پیچش بازوها
تمرینات ایستاده محافظ سینه
حرکت چرخه خورشید در آب
حالت جنگجوی متوازن (تعادل جنگجو)
حالت جنگجوی زانو زده
حالت درخت شناور
حالت پروانه شناور
حالت لاکپشت آبی

تنفس و ریلکسیشن در بارداری

زمانی که در زیر آب تمرینات شنا را انجام می دهید، بدن شما خواه ناخواه با شرایط ترس ناشی از کمبود اکسیژن، غرق شدگی و حتی محبوس شدن هوای بازدمی رو به رو می گردد. این همان ترسی است که به طور مشابه در طول انقباض های طولانیِ زمان زایمان با آن رو به رو می شوید. با استفاده از تکنیک های تنفس آبی، راه های ریلکس و آرام شدن را در مواجه با این شرایط، یاد می گیرید و از آنها در طول فرآیند زایمان استفاده می کنید.

تمامی زنانی که این تمرینات را در دوران بارداری انجام داده اند، به نتایج مثبت آن در حین زایمان اذعان داشته اند.
این تمرینات تنفسی و آرامش بخشی (ریلکسی)، زایمان را برای اکثر افراد، به تجربه خوبی بدل کرده است.

تکنیک های تنفس و ریلکسیشن در آب

تنفس غواصی همراه با ریلکسیشن
ریلکسیشن در شناوریِ محافظت شده
ریلکسیشن در شناوری همراه با یک همیار
تمرین غوطه وری با یک نودل در زیر زانوها
تمرین شناوری با دو نودل پشتیبان
تمرین شناوری با یک نودل زیر زانو و یک نودل زیر گردن

یوگا در آب (پس از زایمان)

اکنون دیگر، مادر ما دارای یک نوزاد شگفت انگیز شده است. وقت بگذارید و به اتفاقاتی که در حین بارداری و زایمان از سر گذرانده اید توجه کنید، این کار باعث تقویت احساس پذیرش و شکرگذاری در شما می شود.

سری تمرین های یوگا در آب، پس از زایمان، به مادران در بازتوانی و جمع شدن بدن کمک شایانی می کند. همچنین موجب تنظیم ضرباهنگ و حفظ استقامت در عضلات لگن و کمر می شود.

آب، یک التیام بخشِ منحصر به فرد برای پیوند مجدد عضلات و محیطی عالی برای حفظ هماهنگی در عضلات لگن است.

نکته: قبل از شروع این تمرین ها، بخصوص اگر سزارین شده اید، حتما با پزشک خود مشورت کنید.

اهداف یوگا در آب پس از زایمان

تنظیم مجدد ستون فقرات و تقویت عضلات نخاعی
حفظ تقویت و ضرباهنگ عضلات شکمی
تنظیم ضرباهنگ عضلات کف لگن
انرژی زایی بدون فشار با کمترین حرکت و ایجاد همزمان ریلکسیشن
بازیابی شکل و حالت بدن به شکل ایمن
آمادگی برای شنا همراه فرزند

تکنیک های یوگا در آب پس از زایمان

تنفس معکوس
از حالت زانو زده به جنگجو
جمع شدن محل استقرار جنین پس از تولد
حرکت دستان متقاطع
زانوی بسته و بلند کردن
تنظیم مجدد ستون فقرات
انواع کشش ها (دست ها، جانبی، زانوی خمیده، و پا)
انواع حرکات پیچشی (ایستا، پا باز، پیچشی – چرخشی با زانوی خمیده)
حالت عقاب
تمرینات آبی همراه با نوزاد
کشش در آب همراه با نوزاد
ریلکسیشن شناوری همراه با نوزاد
تمرینات بهبود کمردرد، و کف لگن
تمرینات پس از سزارین

در انتها

تمرینات یوگا در آب با استفاده از 4 عنصر ارزشمند آب، دم و بازدم، و حرکات کششی – چرخشی، برای ایجاد و حفظ آرامش در قبل، حین و پس از زایمان، تقویت عضلات درگیر در فرآیند زایمان، رفع کمردردهای حاملگی، تسکین و درمان عضلات شکم و لگن، و بهبودی و بازگشت به حالت طبیعی قبل از بارداری بسیار موثر است.

شما با فراگیری این تکنیک ها، آرامش و سبک زندگی پُر انرژیتری را به خود و فرزندتان هدیه می دهید.

منبع: یوگا در آب (بارداری و پس از بارداری)

نوشته: فرشته گلستانه

نشر: مهرگان دانش